Советы от старшего тренера тренажерного зала Сорокина Олега.
90 % людей, приходящих в зал просто покачаться «для здоровья» – не бодибилдеры.
Они физкультурники.
У них нет твердой цели, у них нет графиков соревнований, они не спешат
наращивать веса на штанге и поэтому не имеют особых результатов. Они тренируются
«аморфно» и расслаблено из года в год. Это, конечно, не бодибилдеры. Это
НОВИЧКИ, даже если стаж их посещения тренажерного зала перевалил за 3–5 лет.
Новичку нужно просто сосредоточиться на БАЗЕ. А база – это приседания, жим лежа,
становая тяга.
Постепенно осваивая эти три базовых упражнения, новичок становится действительно
спортсменом, он выбирает свой спорт – бодибилдинг или пауэрлифтинг, он начинает
стремиться к какой‑то цели. Конкретные и четко сформулированные цели позволяют
расти неизмеримо быстрее. То, что при обычном «бесцельном» тренинге достигается
за несколько лет, теперь становится возможным достичь за полгода.
Начинающему спортсмену на первых порах надо дать простой, но надежный комплекс,
который гарантирует результат. Уже потом, по мере приобретения опыта, атлет
начинает экспериментировать, подходить творчески к своим тренировкам,
изобретать. Но начинать надо именно с надежного и простого.
Вот именно это я и предлагаю для каждого начинающего атлета: – нужно
сосредоточиться на тяжелых базовых тренировках, состоящих всего из трех
упражнений.
И совершенно нет разницы, какая ваша конечная цель – большие мышцы или большая
сила, начинать надо с базы, с трех упражнений, которые и дадут и силу, и мышцы.
Сделав 1–2 базовых упражнения за тренировку, растянувшись и посетив душ, вы
должны с чувством выполненного долга покидать зал.
Эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом.
Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно. Но почему‑то
большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают
одни и те же комплексы из 5‑15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты
в глазах и думают, что все идет правильно. И каким‑то образом не обращают
внимания на то, что результата нет. Заколдованный бег на месте. И только
отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете
вырваться из этого круга.
Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок
придется сделать таким:
– понедельник: «тяжелое» приседание.
– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.
– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.
«Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5–8 раз. «Легкие»
делаются с весом 80 % от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза.
И не надо переживать по поводу фигуры. Эти три упражнения дадут вам такую мощную
мускулатуру, что любой качек будет зеленеть от зависти. Никакой однобокости в
развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнениях задействованы все
группы мышц.
